Métodos de treinamento de inspiração militar que usam exercícios de corpo inteiro para completar sessões de alto volume e baixa intensidade podem ser uma maneira eficaz de aumentar a resistência muscular e melhorar a composição corporal. Especificamente, o treinamento de inspiração militar é caracterizado por:
- Exercícios multiarticulares e totais do corpo
- Sessões de alto volume
- Realização de exercícios com cargas baixas
Continue lendo para saber mais sobre como incorporar esse estilo de treinamento em seu programa de exercícios.
Exercícios multiarticulares para todo o corpo
Exercícios multiarticulares como levantamento terra, agachamento, leg press, lunge, supino e militar são mais adequados para melhorar a massa muscular, força e potência do que exercícios uniarticulares, como extensões de tríceps ou extensão de joelho sentado. Uma característica definidora dos exercícios de inspiração militar é que eles apresentam predominantemente exercícios multiarticulares, de corpo inteiro, como levantamento terra, agachamento, flexões e barras, bem como exercícios menos comuns, como flips de pneus, bear crawls e full sit. -ups. Estes são todos exercícios avançados que usam mais de uma articulação e vários músculos ao mesmo tempo.
Treinamento de alto volume
O tipo de exercício é importante no treinamento de inspiração militar, mas o que realmente o diferencia de todos os outros tipos de treinamento é o volume ou quantidade de exercício que é feito em uma sessão. O treinamento de inspiração militar usa sessões de alto volume ou alta repetição. Embora o volume de treinamento seja um dos tópicos mais debatidos na ciência do exercício, um estudo recente comparou o German Volume Training (GVT) a um programa tradicional de treinamento de força. GVT usa treinamento de resistência de alto volume; especificamente, 10 séries de 10 repetições (o que o torna uma boa comparação com o treinamento de inspiração militar). Quando os pesquisadores compararam o efeito do GVT e um programa de treinamento tradicional com cinco séries de 10 repetições na composição corporal, eles descobriram que ambos os grupos (10 séries e cinco séries) experimentaram mudanças positivas significativas na composição corporal.
Treinamento de baixa intensidade
Embora cargas de alta intensidade sejam indubitavelmente eficazes para construir massa muscular e desenvolver força e potência, elas não podem ser usadas em sessões de alto volume que caracterizam o treinamento de inspiração militar. Por esse motivo, sessões de treinamento de alto volume exigem cargas de baixa intensidade. Enquanto a eficácia das cargas de alta intensidade está bem documentada, as cargas de baixa intensidade foram estudadas em um grau muito menor. Para determinar se as cargas de baixa intensidade são eficazes, os pesquisadores mediram os resultados de resistência muscular sob cargas altas [80% de uma repetição máxima (1-RM)] e cargas baixas (30% de 1-RM). Os resultados mostraram que nos músculos flexores do cotovelo, a resistência medida por quantas repetições os praticantes conseguiram completar a 30% de 1-RM aumentou apenas no grupo de carga de baixa intensidade (30% de 1-RM),
Reduzindo os Riscos
Como os exercícios multiarticulares para todo o corpo utilizam muitos músculos ao mesmo tempo, fadiga, erros mecânicos e lesões são mais prováveis de ocorrer quando esses exercícios são usados em treinamento de alto volume. Portanto, deve-se ter cuidado para garantir que a mecânica adequada do exercício seja mantida durante toda a sequência de alto volume. Se a forma estiver quebrada, descanse e retome quando recuperado.
Qualquer discussão sobre treinamento de alto volume merece uma menção de que, quando usado de forma inadequada, esse método pode levar a overtraining e, em casos graves, rabdomiólise aguda ou de longo prazo. A rabdomiólise é uma condição grave que é causada pela quebra do tecido muscular que leva à liberação de conteúdo de fibra muscular no sangue, o que pode ser prejudicial aos rins e pode levar a danos nos rins. Portanto, sessões de alto volume devem ser alternadas com sessões de baixo volume. Além disso, esteja ciente dos sintomas do excesso de treinamento, como exaustão, sede extrema, doenças relacionadas ao calor, cãibras musculares e dores musculares e articulares, entre outros, e pare de se exercitar imediatamente se se sentir sobrecarregado ou muito cansado.
Por fim, lembre-se de que qualquer programa de treinamento de alto volume é uma maneira avançada de treinar. Tenha cuidado e alterne sessões de treinamento de alto volume com sessões de volume baixo a moderado e inclua também sessões de carga moderada a alta.