Sim, a aveia pode ser boa para perder peso – veja como comê-la como parte de uma dieta saudável

Sim, a aveia pode ser boa para perder peso – veja como comê-la como parte de uma dieta saudável

  • A aveia pode ajudar na perda de peso porque contém fibras solúveis, que podem mantê-lo satisfeito. 
  • A aveia cortada em aço ou em flocos é a forma mais nutritiva e satisfatória de farinha de aveia para adicionar à sua dieta. 
  • Evite farinha de aveia processada ou instantânea e não adicione muito açúcar à aveia para obter o máximo de benefícios para a saúde. 
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“A aveia ajuda as pessoas a se sentirem saciadas, diminui os picos de açúcar e diminui a insulina. Essas são as propriedades que fazem você se sentir saciado, então você para de comer”, disse Chaim Ross , MD, gastroenterologista da NYU Langone no Great Neck Medical.

No entanto, nem todos os flocos de aveia são iguais. A diferença está na aveia usada para fazer o mingau. 

Existem vários tipos de aveia, incluindo aveia cortada em aço ou irlandesa, aveia escocesa, aveia laminada ou antiga e aveia rápida ou instantânea. No entanto, se você está procurando as formas menos processadas, então aveia cortada em aço e flocos de aveia são o seu bilhete e também são considerados os mais saudáveis .

Aqui estão as vantagens de comer aveia em relação à manutenção do peso, junto com algumas desvantagens potenciais.

Benefícios da aveia na perda de peso 

A aveia contém uma mistura saudável de fibras, carboidratos complexos e proteínas vegetais que a torna benéfica para a perda de peso. Meia xícara de aveia quaker seca Old Fashioned contém 150 calorias, três gramas de gordura, 27 gramas de carboidratos, cinco gramas de proteína e um grama de açúcar natural. Ele contém quatro gramas de fibra alimentar com dois gramas de fibra solúvel . 

Aqui estão alguns benefícios relacionados à saúde e perda de peso desta refeição nutritiva:

A aveia mantém você se sentindo saciado e ajuda a regular os movimentos intestinais : a fibra alimentar, especialmente a fibra solúvel , amolece as fezes, facilitando a evacuação. Também regula a fome, criando uma sensação de saciedade. “A aveia tem fibra solúvel, que forma uma fórmula semelhante a um gel que pode deixar as pessoas satisfeitas”, diz Ross.

A aveia ajuda a evitar os picos de açúcar no sangue: outra vantagem de comer aveia é que a versão com aveia em flocos se qualifica como um alimento de baixo  índice glicêmico . O índice glicêmico (IG) é uma classificação dos alimentos com base em quanto eles aumentam o açúcar no sangue. Portanto, um IG baixo significa que a aveia evita que o açúcar no sangue suba muito durante e após as refeições, o que pode ajudar a evitar a fome por mais tempo, diz Ross. Picos de açúcar no sangue também podem causar fadiga e dores de cabeça.

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Manter o açúcar no sangue em uma faixa saudável, especialmente para pessoas com diabetes, pode prevenir complicações de saúde de longo prazo , como doenças cardíacas . O IG da aveia em flocos é cerca de 55, o que, para comparação, é cerca de 25 pontos menor que o do pão integral.

A aveia ajuda a controlar a insulina : conforme os níveis de açúcar no sangue aumentam, o pâncreas produz insulina , um hormônio que ajuda as células a absorver a glicose, também conhecida como açúcar no sangue. Alimentos com baixo índice glicêmico, como aveia, são digeridos mais lentamente, o que causa um aumento mais gradual do açúcar no sangue. Como a insulina permite que as células absorvam o açúcar do sangue, que o corpo converte em gordura se em excesso, os baixos níveis de insulina estão associados à perda de peso.  

A aveia pode ajudar a estimular o sistema imunológico : um tipo de fibra solúvel, o beta-glucano , é encontrado na aveia e ajuda a ativar as células sanguíneas que combatem infecções. Manter-se saudável significa que você pode ser ativo, manter uma programação regular de exercícios e perder ou manter o peso.

Como comer aveia para perder peso 

Embora a aveia tenha vários benefícios à saúde, as pessoas devem estar cientes das desvantagens potenciais, diz Ross. Veja o que evitar ou ficar atento ao incorporar farinha de aveia em sua dieta:

Não adicione muito açúcar e misturas : pode ser tentador adicionar um pouco de doçura e gordura à farinha de aveia, que por si só é geralmente muito branda. Mas as calorias do açúcar mascavo, da manteiga e do xarope aumentam rapidamente, diz Ross. Em vez disso, opte por frutas. “Jogar um par de mirtilos nele é uma ótima ideia”, diz ele. “Jogando açúcar nisso, não é uma ótima ideia.” 

Preste atenção ao tamanho da porção : embora o tamanho da porção recomendado de meia xícara de aveia seca seja saudável, a aveia pode ser muito calórica e rica em carboidratos em grandes quantidades, diz Ross. Isso pode interferir nas metas de perda de peso. No entanto, dependendo da sua idade, altura, peso e nível de atividade física, um ou mais copos de aveia podem ser adequados. 

Fique longe de aveia instantânea ou com sabor : embora o conteúdo de calorias, gordura, carboidratos e proteínas em várias aveias sejam semelhantes, seus efeitos sobre o açúcar no sangue não são. Como a aveia instantânea é mais altamente processada , ela tem menos fibras e, portanto, um índice glicêmico mais alto .

Uma dieta bem balanceada, com baixo teor de gordura e saudável deve incluir mais alimentos minimamente processados, como grãos inteiros, que têm baixos valores de IG. Da mesma forma, aveia com sabor também deve ser evitada, pois muitas vezes estão cheias de açúcar processado que a fibra não compensa. 

Evite comer muito cedo : “Quando eu recomendo fibras, eu digo às pessoas para começarem devagar e irem mais devagar”, diz Ross. Caso contrário, seu corpo pode ter dificuldade em processar todas as fibras, o que pode causar inchaço, prisão de ventre e dor de estômago.

As pessoas deveriam começar com aveia duas a quatro vezes por semana e ir aumentando para as porções diárias, diz ele. Pode ser benéfico tomar um copo grande de água com farinha de aveia para ajudar a mover a fibra pelo trato gastrointestinal e reduzir o inchaço e a dor de estômago.