Lembre-se, tanto a mudança quanto a entrada em forma são processos orientados por objetivos.
Para começar, identifique uma meta de longo prazo ou de produto (o que você deseja realizar em 6-12 meses) e duas ou três metas de curto prazo ou de processo (algo que seja mais imediatamente alcançável que o levará à meta de longo prazo ). As metas de processo de curto prazo devem estar relacionadas ao comportamento e às escolhas que você fará. Fazer a escolha desejada ou realizar um comportamento desejado realiza a meta versus a realização da meta com base em um resultado (ou seja, perda de peso). Considere este exemplo:
Objetivo de longo prazo: vou correr minha primeira corrida de 5 km em seis meses.
Objetivos de curto prazo que apoiam a realização do objetivo de longo prazo podem incluir o seguinte:
- A partir da próxima semana, completarei 20 minutos de corrida às terças, quintas e sábados e aumentarei minha duração em 10% a cada semana.
- Vou comer três porções de frutas e vegetais diariamente.
- A partir da semana 3, realizarei treinamento de resistência com foco em exercícios de corpo inteiro às segundas e quartas-feiras de cada semana.
Suas metas de longo e curto prazo serão diferentes deste exemplo, mas o ponto-chave a ser lembrado é definir metas que sejam SMART (específicas, mensuráveis, atingíveis, relevantes e com prazo determinado) e que se concentrem na mudança de comportamentos em vez de um produto ou resultado. Se a perda de peso é um desejo, e para muitos é, mudar comportamentos e fazer escolhas mais saudáveis resultará naturalmente em melhores métricas de saúde, como peso e composição corporal.
Em segundo lugar, registre seu progresso e escolhas comportamentais. Embora isso possa parecer assustador, o registro no diário é uma maneira eficaz de se automonitorar, pois permite uma oportunidade consistente de refletir e abordar pontos como:
- Se a meta semanal foi alcançada
- Barreiras que você encontrou
- Como você superou essas barreiras
- Quais comportamentos ou escolhas você fez que apoiaram (ou prejudicaram) sua meta semanal
- Etapas que você tomará na semana seguinte para continuar apoiando seus esforços
Terceiro, planeje para situações de alto risco. Situações de alto risco são instâncias ou eventos em que você é tentado a fazer escolhas que podem não apoiar o que você está tentando realizar. Por exemplo, doces na sala de descanso, festas de fim de ano e reuniões de eventos onde são servidos alimentos e bebidas com alto teor calórico, viagens, etc.
Em seguida, identifique indivíduos em sua rede que possam fornecer suporte social, motivação adicional e estrutura para seu processo de mudança. Conte com a ajuda de um cônjuge, amigo, vizinho, colega ou outros grupos de apoio com os quais você possa conversar sobre sua jornada de mudança e metas de condicionamento físico. Isso ajuda a mantê-lo responsável e fornece uma caixa de ressonância para compartilhar sucessos e tropeços.
Por fim, acompanhe sua ingestão de alimentos (não necessariamente calorias por calorias, mas itens de alimentos/qualidade dos alimentos), hidratação, nível de estresse e qualidade do sono. Sem rastreamento, não somos capazes de identificar padrões de comportamento que podem ser influenciados por estressores ou fatores externos. Tendemos a fazer escolhas menos conscientes quando não nos responsabilizamos. Pesquise diferentes apps que podem te ajudar nesse processo. Entrar em forma requer fazer escolhas saudáveis para apoiar o esforço necessário para atingir uma meta de condicionamento físico. Para fazer escolhas saudáveis e conscientes, é essencial adotar comportamentos que facilitem a escolha mais razoável e solidária. Para muitos, isso significa implementar mudanças significativas para desenvolver novos hábitos. O processo é desafiador, mas a mudança de comportamento é o caminho para uma vida em forma.