Como perder peso

Como perder peso

Dieta

Quando comer

Comida real

Quando não comer

Medir

Persistência

Fruta

Cerveja

Adoçantes não calóricos

Remédios

Estresse e sono

Laticínios e nozes

Suplementos

Jejum intermitente

Exercício

Cetose

Hormônios

Comprimidos para emagrecer

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Você tem problemas para perder peso? Ou você gostaria de perder mais rápido? Você veio ao lugar certo. Prepare-se para perder peso sem fome.

Nossas idéias convencionais sobre perda de peso – comer menos, movimentar-se mais – exigem muita força de vontade. Contando calorias, exercitando-se por horas todos os dias e tentando ignorar sua fome? Na DietDoctor, acreditamos que isso é sofrimento desnecessário e provavelmente uma perda de tempo e energia preciosa.

Eventualmente, as pessoas costumam desistir. Um foco excessivo na contagem de calorias certamente não fez muito para reverter nossa atual epidemia de obesidade.

Felizmente, pode haver uma maneira melhor.

O resultado final? As calorias não são as únicas coisas que contam na perda de peso. Seu peso também é regulado pelos hormônios. Se você reduzir a fome e os níveis do hormônio que armazena gordura, a insulina, provavelmente terá mais facilidade para perder o excesso de peso.

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18 dicas para perder peso

Você está pronto? Aqui vamos nós. Comece no topo da lista (o mais importante) e desça até onde for necessário. Clique em qualquer dica para ler tudo sobre ela. Talvez você só precise do primeiro conselho?

Escolha uma dieta baixa em carboidratos

Comer quando estiver com fome

Comer comida de verdade

Coma apenas quando estiver com fome

Avalie seu progresso com sabedoria

Seja persistente

Evite comer frutas em excesso

Evite cerveja

Evite adoçantes não calóricos

Reveja todos os medicamentos

Estresse menos durma mais

Coma menos laticínios e nozes

Suplemento de vitaminas e minerais

Use jejum intermitente

Exercite-se sabiamente

Alcance níveis de cetona mais altos

Verifique seus hormônios

Considere pílulas para perder peso

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Isenção de responsabilidade: neste guia para perda de peso, recomendamos uma dieta baixa em carboidratos, já que tem se mostrado repetidamente equivalente ou melhor do que outras dietas.

Acreditamos que seja uma dieta mais sustentável, pois normalmente leva à restrição calórica sem fome ou contagem de calorias. Embora uma dieta baixa em carboidratos tenha muitos benefícios comprovados, ainda é controversa. O principal perigo potencial diz respeito a medicamentos, especialmente para diabetes, onde as doses podem precisar ser adaptadas . Discuta quaisquer mudanças na medicação e mudanças relevantes no estilo de vida com seu médico. Isenção de responsabilidade completa

Este guia foi escrito para adultos com problemas de saúde, incluindo obesidade, que poderiam se beneficiar com a perda de peso.

Não recomendamos contar calorias, o que é controverso. Para saber mais sobre a justificativa para isso, consulte nosso guia sobre restrição de calorias para perda de peso .

Tópicos controversos relacionados a uma dieta baixa em carboidratos, e nossa opinião sobre eles, incluem gorduras saturadas , colesterol , grãos inteiros , carne vermelha e se o cérebro precisa de carboidratos .

1. Escolha uma dieta baixa em carboidratos

Salada Keto Cobb com molho ranch

Se você quiser perder peso, comece evitando açúcar e amido (como pão, macarrão e batata). Esta é uma ideia antiga: por 150 anos ou mais , tem havido um grande número de dietas para perda de peso baseadas na ingestão de menos carboidratos. A novidade é que as revisões de estudos científicos modernos mostraram repetidamente que o baixo teor de carboidratos é pelo menos tão bom, senão melhor, do que outras abordagens à dieta.

Obviamente, ainda é possível perder peso com qualquer dieta – apenas coma menos calorias do que queima, certo? O problema com esse conselho simplista é que ele ignora o elefante na sala: a fome. A maioria das pessoas não gosta de “comer menos”, pois pode ficar com fome para sempre. Mais cedo ou mais tarde, muitos provavelmente desistirão e comerão sem restrições, daí a prevalência da “dieta iô-iô”.

Embora deva ser possível perder peso com qualquer dieta, algumas parecem torná-lo mais fácil e outras tornar muito mais difícil.

A principal vantagem da dieta baixa em carboidratos é que você pode querer comer menos .

Mesmo sem contar calorias, pessoas com sobrepeso tendem a comer menos calorias com baixo teor de carboidratos.

Assim, as calorias contam, mas você não precisa contá-las.

Um estudo de 2012 também mostrou que pessoas que perderam peso experimentaram uma redução muito menor no gasto total de energia (o número de calorias queimadas em um período de 24 horas) quando seguiram uma dieta com baixo teor de carboidratos em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura durante a manutenção do peso – uma diferença de 300 calorias, na verdade.

De acordo com um dos professores de Harvard por trás do estudo, essa vantagem  “seria igual ao número de calorias normalmente queimadas em uma hora de atividade física de intensidade moderada”. Imagine isso: uma hora inteira de bônus de exercícios todos os dias, sem realmente se exercitar.

Recentemente, um estudo ainda maior e conduzido com mais cuidado confirmou esse efeito poupador do metabolismo, com diferentes grupos de pessoas que perderam peso queimando uma média de 200 a quase 500 calorias extras por dia em uma dieta de manutenção com baixo teor de carboidratos em comparação a uma dieta rica em -carb ou dieta moderada em carboidratos.

Resumindo: uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir sua fome, tornando mais fácil comer menos. E pode até aumentar a queima de gordura em repouso. Estudo após estudo mostra que o baixo teor de carboidratos funciona para a perda de peso e que, em média,  melhora importantes marcadores de saúde .

Por que o baixo teor de carboidratos pode ajudá-lo a perder peso

Como perder peso com uma dieta baixa em carboidratos

Saiba mais sobre ceto e baixo teor de carboidratos

Você quer saber mais sobre exatamente o que comer com baixo teor de carboidratos, como fazer isso, possíveis problemas e soluções – e encontrar muitas receitas excelentes? Confira nosso guia ceto para iniciantes . Como alternativa, você pode tornar o baixo teor de carboidratos ainda mais simples inscrevendo-se no nosso desafio cetônico gratuito de duas semanas .

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2. Coma quando estiver com fome

Comer quando estiver com fome

Comer quando está com fome parece simples:  se você não está com fome, provavelmente ainda não precisa comer .

Quando está em uma dieta baixa em carboidratos ou ceto, você pode confiar em sua sensação de fome e saciedade novamente – algo que muitas pessoas que seguem uma dieta americana padrão ou com baixo teor de gordura não podem fazer.

Sinta-se à vontade para comer tantas – ou tão poucas – vezes por dia quanto achar que é certo para você.

Algumas pessoas comem três vezes ao dia e ocasionalmente  lancham  entre elas (observe que lanches frequentes podem significar que você se beneficiará com a adição de proteínas, vegetais fibrosos ou calorias extras de gordura às suas refeições, para aumentar a saciedade). No entanto, há algumas evidências de que lanches frequentes podem não ser sábios ao tentar perder peso.

Algumas pessoas comem apenas uma ou duas vezes por dia e nunca lancham. O que funcionar para você. Coma apenas quando estiver com fome e não coma quando não estiver.

Também ajuda o fato de que as dietas com baixo teor de carboidratos e com alto teor de proteínas tendem a reduzir a fome.

Estudos demonstram que as pessoas que comem uma dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidratos reduzem a sensação de fome e a quantidade de alimentos que comem.

Vários outros estudos demonstram que adicionar proteínas à dieta reduz significativamente a fome e a ingestão de alimentos.

Nossa sugestão? Experimente uma abordagem com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteína e veja o que acontece com seus níveis de fome.

Leia mais sobre por que comer quando está com fome é mais inteligente do que contar calorias

3. Coma alimentos reais minimamente processados

Mulher fazendo compras

Outro erro comum ao comer uma dieta baixa em carboidratos é se deixar enganar pelo marketing criativo de produtos especiais com “baixo teor de carboidratos”.

Lembre-se: uma dieta baixa em carboidratos eficaz para perda de peso deve ser baseada principalmente em  alimentos integrais .

Priorize o que os humanos têm comido por milhares ou provavelmente milhões de anos, por exemplo, carne, peixe, vegetais, ovos, manteiga, azeitonas, nozes, etc.

Se você quiser perder peso, evite produtos especiais com baixo teor de carboidratos.  Isso deveria ser óbvio, mas os profissionais de marketing criativos estão fazendo tudo o que podem para enganá-lo (e obter seu dinheiro). Eles dirão que você pode comer biscoitos, macarrão, sorvete, pão e muito chocolate em uma dieta baixa em carboidratos, desde que compre a marca deles. Muitas vezes estão cheios de carboidratos. Não se deixe enganar.

Que tal pão com baixo teor de carboidratos? Cuidado: se for cozido com grãos, certamente  não tem baixo teor de carboidratos. Mas algumas empresas ainda tentam vendê-lo como uma opção de baixo teor de carboidratos.

O chocolate com baixo teor de carboidratos geralmente contém um tipo de álcool de açúcar – maltitol – que pode ser parcialmente absorvido pelo corpo, mas que o fabricante não considera como carboidratos. Se o maltitol for absorvido, é provável que aumente os níveis de açúcar no sangue e de insulina.

Os carboidratos restantes vão para o cólon, podendo causar gases e diarréia.

Embora o chocolate com baixo teor de carboidratos feito com eritritol ou estévia provavelmente seja aceitável, você ainda deve considerar que qualquer adoçante pode manter o desejo por açúcar.

Duas regras simples para evitar ser induzido a comprar produtos pouco saudáveis ​​com baixo teor de carboidratos:

Não compre versões “low carb” de coisas com alto teor de carboidratos, como biscoitos, barras, chocolate, pão, macarrão ou sorvete – a menos que você tenha certeza dos ingredientes (de preferência, fazendo você mesmo).

Evite produtos com as palavras “carboidratos líquidos”. Essa pode ser uma forma de enganar você.

Concentre-se em comer alimentos reais de boa qualidade e minimamente processados. Idealmente, o alimento que você compra não deve ter uma lista de ingredientes (ou deve ser muito curta).

Menos moderação, mais qualidade

Finalmente – você pode querer esquecer o velho lema da dieta “tudo com moderação”. Não é necessariamente um conselho útil para pessoas que lutam com peso – na verdade, pode ser exatamente o oposto.

Não coma tudo com moderação. Coma o máximo de alimentos saudáveis ​​que puder, sempre que tiver fome. Coma o mínimo de alimentos não saudáveis ​​que puder – se possível, nenhum.

4. Coma apenas quando estiver com fome

Mulher comendo nozes

Em uma dieta baixa em carboidratos, você deve procurar comer quando estiver com fome (veja a dica nº 2 acima). E se você não está com fome? Não coma. Comer frequentemente mais do que o necessário para ficar satisfeito irá retardar a perda de peso.

Isso, na verdade, é tão importante que vale uma seção própria.

Limite lanches desnecessários

Lanches desnecessários também podem ser um problema em uma dieta baixa em carboidratos . Algumas coisas são fáceis de comer simplesmente porque são saborosas e estão prontamente disponíveis. Aqui estão três armadilhas comuns a serem observadas em uma dieta baixa em carboidratos ou ceto:

Produtos lácteos como natas e queijos. Eles funcionam bem na cozinha, pois satisfazem. Mas surgem problemas quando você está mastigando muito queijo em frente à TV à noite – sem estar com fome. Cuidado com isso. Outro problema pode ser comer muito creme com a sobremesa, quando na verdade você já está cheio e só continua comendo porque tem um gosto bom. Outro culpado comum são os montes de creme de leite no café, muitas vezes ao dia.

Nuts . É muito fácil comer até que as nozes acabem, independentemente de quão satisfeito você esteja. Uma dica: de acordo com a ciência , nozes salgadas são mais difíceis de parar de comer do que nozes sem sal.

Nozes salgadas tentam você a comer mais demais. Bom saber. Outra dica: evite levar a sacola inteira para o sofá – em vez disso, escolha uma tigela pequena. Pessoalmente, costumo comer todas as nozes na minha frente, esteja com fome ou não.

Cozimento com baixo teor de carboidratos . Mesmo se você estiver usando apenas farinha de amêndoa e adoçantes, beliscar produtos assados ​​e biscoitos geralmente representa uma refeição adicional quando você não está com fome – e sim, isso vai diminuir a perda de peso.

Sinta-se à vontade para pular refeições

Você tem que tomar café da manhã? A pesquisa confirmou que a resposta é não.

Não coma se não estiver com fome. E isso vale para qualquer refeição.

Em uma dieta estritamente baixa em carboidratos, a fome e o desejo de comer tendem a diminuir significativamente.

Se isso acontecer, seja feliz! Não lute comendo comida que você não quer. Em vez disso, espere que a fome volte antes de comer novamente. Isso economizará tempo e dinheiro, ao mesmo tempo que acelera a perda de peso.

Algumas pessoas temem perder o controle se não comerem a cada três horas. A preocupação de que essa “ânsia de farra” vá explodir completamente suas dietas os leva a lanchar obsessivamente o tempo todo.

Esses lanches constantes podem ser necessários para controlar a fome e o desejo que podem surgir durante uma dieta rica em açúcar e carboidratos ricos em amido, mas geralmente é desnecessário em uma dieta baixa em carboidratos. A fome só vai voltar lentamente e você terá bastante tempo para preparar comida ou fazer um lanche.

Resumindo: para perder peso de forma sustentável, coma quando estiver com fome – mas apenas quando estiver com fome. Esqueça o relógio e ouça o seu corpo.

5. Avalie seu progresso com sabedoria

Homem medindo a barriga

Rastrear uma perda de peso bem-sucedida às vezes é mais complicado do que você pensa. Concentrar-se principalmente no peso e subir na balança todos os dias pode ser enganoso, causar ansiedade desnecessária e minar sua motivação sem um bom motivo.

A balança não é necessariamente sua amiga. Você pode querer perder gordura – mas a balança mede músculos, ossos e órgãos internos também. Ganhar músculos é uma coisa boa. Portanto, o peso ou o  IMC  são maneiras imperfeitas de medir seu progresso. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver saindo de um longo período de semi-inanição (que pode acompanhar a contagem de calorias), pois seu corpo pode querer restaurar os músculos perdidos. Começar o treinamento com pesos e ganhar músculos também pode ocultar a perda de gordura.

Perder gordura e ganhar músculos significa um grande progresso, mas você pode perder isso se apenas medir seu peso. Portanto, é melhor quantificar a composição corporal à medida que você perde peso. Você pode fazer isso com uma varredura DEXA, pesos hidrostáticos, escalas de pletismografia e outros. Mas se eles não estiverem disponíveis, é aconselhável acompanhar também o desaparecimento da gordura da barriga, medindo a  circunferência da cintura .

Veja como fazer:

Coloque a fita métrica em volta do seu meio, um pouco acima do umbigo  (para ser exato: no ponto médio entre a sua costela mais baixa e o topo do seu osso do quadril, ao seu lado)

Expire e relaxe (não encolha o estômago)

Certifique-se de que a fita métrica se encaixa perfeitamente, sem comprimir sua pele

Medir

Compare seu resultado com estas recomendações:

Eu recomendo mirar no “bom”, mas nem sempre é realista. Os jovens geralmente conseguem isso, mas para algumas pessoas de meia-idade ou mais velhas, pode ser uma grande vitória chegar ao nível “decente”.

Medindo o progresso

Sugiro medir a circunferência da cintura e o peso antes de iniciar a jornada para perder peso e, em seguida, talvez uma vez por semana ou uma vez por mês. Anote os resultados para que você possa acompanhar seu progresso. Se quiser, você pode medir mais áreas: ao redor das nádegas, peito, braços, pernas, etc.

Observe que seu peso pode oscilar vários quilos a cada dia, dependendo do equilíbrio de fluidos e do conteúdo do sistema digestivo. Não se preocupe com mudanças de curto prazo; em vez disso, siga a tendência de longo prazo.

Se você puder, verifique outros marcadores de integridade importantes ao começar, como estes:

Pressão sanguínea

Açúcar no sangue (glicose no sangue em jejum e / ou HbA1c)

Perfil de colesterol (incluindo HDL, triglicerídeos)

Esses marcadores são freqüentemente melhorados em uma dieta baixa em carboidratos, mesmo antes de uma grande perda de peso.

Verificar novamente esses marcadores de saúde depois de alguns meses pode ser ótimo para sua motivação, pois  eles geralmente mostram  que você não está apenas perdendo peso, mas também ganhando saúde.

PS:  Não tem fita métrica em casa? Experimente estas opções:

Use qualquer pedaço de corda. Enrole o barbante em volta da cintura e corte-o para caber na cintura no primeiro dia. Esta corda pode magicamente parecer ficar mais e mais longa a cada semana que você a enrola na cintura.

Comparar como um par de jeans velho se encaixa também é uma boa opção.

6. Seja persistente

Não desista

Geralmente, leva anos ou décadas para ganhar muito peso. Tentar perder tudo o mais rápido possível passando fome não funciona necessariamente bem a longo prazo; em vez disso, pode ser uma receita para “fazer dieta ioiô”.

Além disso, você precisa definir expectativas realistas para metas de saúde e perda de peso. Você pode ler mais em nosso guia detalhado sobre expectativas realistas .

O que buscar

É comum perder  1-6 libras (1-3 kg) na primeira semana  com uma dieta restrita de baixo teor de carboidratos e, em seguida, em média cerca de  0,5 kg por semana , contanto que você tenha muito peso restante para perder.

Isso se traduz em cerca de 50 libras (23 quilos) por ano. No entanto, a perda de peso não ocorre nessa taxa em todas as pessoas.

Cada 5 libras de perda de gordura equivale a aproximadamente 1 polegada perdida ao redor da cintura (1 quilo = 1 cm).

Os machos jovens às vezes perdem peso mais rápido do que isso, talvez duas vezes mais rápido.

Mulheres na pós-menopausa podem perder em um ritmo mais lento.

Pessoas que seguem uma dieta de baixo teor de carboidratos muito restrita podem perder peso mais rápido, assim como aqueles que se exercitam muito (um bônus).

E se você tem uma quantidade enorme de excesso de peso para perder, você pode começar muito mais rápido – embora, inicialmente, parte do peso que você perde seja devido à perda de água.

À medida que você se aproxima de seu peso ideal, a perda pode diminuir até que você se estabilize em um peso que seu corpo considera correto. Muito poucas pessoas ficam abaixo do peso com uma dieta baixa em carboidratos, desde que comam quando estão com fome.

Leia histórias de outras pessoas

Estandes iniciais

Você está saindo de um período de semi-inanição (que pode ocorrer com a contagem de calorias)? Concentre-se primeiro na circunferência da cintura e nos marcadores de saúde (veja a dica nº 4), pois às vezes leva várias semanas para que a perda de peso seja aparente.

Planaltos de perda de peso

Espere um patamar de perda de peso: meses em que nada parece acontecer na balança. Todo mundo bate neles.

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Fique calmo. Continue fazendo o que está fazendo e, eventualmente, as coisas devem começar a acontecer de novo (se não, verifique as outras 17 dicas).

Mais: as 10 melhores dicas para quebrar uma tenda de perda de peso

Como evitar o peso a longo prazo

Perder muito peso a longo prazo e mantê-lo provavelmente não acontecerá, a menos que você  mude seus hábitos para sempre . Se você perder peso e depois voltar a viver exatamente como vivia quando engordou, não se surpreenda quando o excesso de peso voltar. Normalmente vai.

Manter a perda de peso geralmente requer mudanças e paciência a longo prazo. Por mais tentador que seja, não se deixe enganar por  um desses golpes mágicos de dieta .

Esqueça as soluções rápidas: se você perder algum peso todos os meses, poderá acabar se livrando de todo o excesso de peso. Esse é um progresso inevitável. É isso que você quer.

PS: Mudanças de longo prazo são mais difíceis no começo, especialmente durante as primeiras semanas. É como parar de fumar. Depois de desenvolver novos hábitos, torna-se cada vez mais fácil a cada semana. Eventualmente, pode vir naturalmente.

Para obter inspiração e dicas, confira algumas de nossas histórias de sucesso de manutenção de peso a longo prazo :

Karen: Manter uma perda de peso de 70 libras por cinco anos

Como Melissa perdeu 45 quilos com uma dieta cetônica e a manteve assim por 15 anos

Brian: Manter uma perda de peso de 45 kg por sete anos

Como perder peso mais rápido

Continue lendo!

7. Evite comer frutas em excesso

Este conselho é controverso, já que as frutas têm uma aura de saúde quase mágica hoje. Embora a fruta contenha fibras, antioxidantes e vitaminas importantes, ela também contém uma boa quantidade de açúcar – cerca de 10% em peso (o resto é principalmente água).

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Experimente uma laranja ou uva. Doce, certo?

Comer frutas inteiras com moderação – especialmente aquelas com baixo teor de açúcar, como frutas vermelhas – pode absolutamente fazer parte de uma dieta saudável. A fibra solúvel da fruta pode ajudar na saciedade a curto prazo; ele também reage com a água em seu intestino para formar um gel espesso que ajuda a retardar e reduzir a quantidade de açúcar absorvida daquela fruta. Na verdade, até 30% do açúcar da fruta pode não ser absorvido.

Quantidades maiores de frutas, no entanto, proporcionam uma carga significativa de açúcar aos intestinos. Mesmo que apenas 70% desse açúcar seja absorvido, 70% de um grande número ainda é um grande número. Por exemplo, cinco porções de frutas por dia podem ser equivalentes à quantidade de açúcar em 16 onças (500 ml) de refrigerante – 52 gramas de açúcar!

Frutas com baixo teor de carboidratosFrutas e bagas com baixo teor de carboidratos – as melhores e as piores

A fruta não é natural?

A maioria das pessoas acredita que frutas são naturais, mas as frutas de hoje no supermercado têm muito pouco em comum com a aparência das frutas antes de serem cultivadas. As frutas domesticadas modernas são maiores, menos amargas e têm cascas mais finas e sementes menores. Isso os torna mais saborosos e fáceis de comer – e por causa de seu tamanho aumentado, eles podem fornecer mais açúcar por peça de fruta do que suas contrapartes anteriores.

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Como eram frutas e vegetais antes

Resumindo: frutas são doces da natureza. Aproveite com responsabilidade.

8. Evite beber cerveja

A cerveja contém carboidratos rapidamente digeridos que interrompem a queima de gordura . Pode ser por isso que a cerveja às vezes é chamada de “pão líquido”. Há um bom motivo para o termo “barriga de cerveja”.

Aqui estão as opções alcoólicas mais inteligentes (com baixo teor de carboidratos) ao tentar perder peso:

Vinho (tinto ou branco seco)

Champanhe seco

Licores fortes como uísque, conhaque, vodka (evite coquetéis adoçados – experimente vodka, água com gás e limão)

Essas bebidas quase não contêm açúcar ou carboidratos digeríveis, então são melhores do que cerveja. No entanto, grandes quantidades de álcool podem retardar a perda de peso, então moderação ainda é uma boa ideia.

Frutas com baixo teor de carboidratos

Álcool com baixo teor de carboidratos –

o melhor e o pior

9. Evite adoçantes não calóricos

Adoçantes artificiais

Muitas pessoas substituem o açúcar por adoçantes não calóricos na crença de que isso reduzirá a ingestão de calorias e causará perda de peso. Parece plausível. Vários estudos, no entanto, não conseguiram mostrar um efeito positivo óbvio na perda de peso pelo consumo de adoçantes não calóricos em vez de açúcar puro.

De acordo com estudos científicos, os adoçantes não calóricos podem  aumentar o apetite e manter o desejo por alimentos doces .

E um estudo independente recente mostrou que trocar bebidas com adoçantes não calóricos por água ajudou as mulheres a perder peso.

Estudo: Evitar bebidas dietéticas ajuda as mulheres a perder peso

Isso pode estar relacionado ao aumento da secreção de insulina observada com alguns adoçantes não calóricos.

Talvez seja por isso que algo estranho aconteceu quando testei o Pepsi Max.

Se você está tendo problemas para perder peso, sugiro que evite adoçantes. Como um bônus, você provavelmente achará mais fácil desfrutar da doçura natural da comida de verdade, uma vez que não esteja mais adaptado à doçura irresistível dos produtos alimentícios processados ​​com baixo teor de carboidratos e refrigerantes “diet”.

Adoçantes com baixo teor de carboidratosGuia completo de adoçantes com baixo teor de carboidratos

Vício de açúcar

Você acha a ideia de evitar adoçantes quase impossível de imaginar? Relacionamentos semelhantes ao vício com açúcar e alimentos ricos em carboidratos podem ser superados. Confira nosso curso de vídeo com o especialista em vícios Bitten Jonsson, RN

O que é o vício do açúcar?  – Bitten Jonsson

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O que é o vício do açúcar? – Bitten Jonsson

06:35

Você sente uma perda de controle ao comer, especialmente alimentos açucarados e processados? Então assista a este vídeo.

Leia mais sobre adoçantes não calóricos

10. Revise todos os medicamentos

Muitos medicamentos prescritos podem retardar sua perda de peso. Discuta qualquer mudança no tratamento com seu médico. Aqui estão os três criminosos mais comuns:

As injeções de insulina , especialmente em doses mais altas, são provavelmente o pior obstáculo para a perda de peso para muitas pessoas.

Existem três maneiras de reduzir sua necessidade de insulina:

A.  Coma menos carboidratos , o que torna mais fácil perder peso. Quanto menos carboidratos você ingere, menos insulina você precisa.

Lembre-se de trabalhar em estreita colaboração com o seu médico para garantir que você reduza com segurança suas doses.

B.  Se isso não for suficiente, o tratamento com metformina (um medicamento sensibilizador de insulina) pode diminuir a necessidade de insulina (pelo menos para pessoas com diabetes tipo 2).

C.  Se isso não for suficiente para se livrar da insulina (novamente, para pessoas com diabetes tipo 2), discuta com seu médico se é apropriado tentar um medicamento em uma das classes mais recentes, como os análogos GLP-1 ou DPP-4 inibidores. Existem muitas opções diferentes dentro dessas duas categorias; o que você precisa saber é que os medicamentos dessas classes reduzem a necessidade de insulina e também podem causar perda de peso por outros mecanismos – além de apenas o efeito de usar menos insulina.

Você pode aprender mais em nosso guia sobre como iniciar o baixo teor de carboidratos ou ceto com medicamentos para diabetes .

PílulasOutros medicamentos para diabetes, como medicamentos que estimulam a secreção de insulina pelo pâncreas (por exemplo, sulfoniluréias), geralmente levam ao ganho de peso.

A cortisona e outros glicocorticóides (por exemplo, prednisona, prednisolona, ​​dexametasona) também são agressores comuns. Esses medicamentos podem causar ganho de peso a longo prazo, especialmente em doses mais altas (por exemplo, mais de 5 mg de prednisolona por dia).

Infelizmente, um medicamento como a cortisona geralmente é essencial para aqueles que são prescritos, mas a dose deve ser ajustada com frequência em conjunto com o seu médico para que você não tome mais do que o necessário.

Esses outros medicamentos também podem causar problemas:

Neurolépticos / medicamentos antipsicóticos muitas vezes podem estimular o ganho de peso, especialmente medicamentos mais novos, como Zyprexa (olanzapina).

Alguns medicamentos antidepressivos podem causar ganho de peso, especialmente os antidepressivos tricíclicos mais antigos (TCAs), como Elavil / Tryptizol / Saroten (amitriptilina) e Anafranil (clomipramina); bem como medicamentos mais recentes, como Remeron (mirtazapina).

O lítio (para transtorno bipolar) costuma causar ganho de peso. Os antidepressivos mais comumente prescritos, em uma classe conhecida como SSRIs, geralmente têm menos impacto sobre o peso.

Mais sobre depressão

Alguns anticoncepcionais podem contribuir para um leve ganho de peso, principalmente aqueles que contêm apenas progesterona e nenhum estrogênio, por exemplo, a minipílula, a injeção anticoncepcional ou um implante anticoncepcional.

Mais sobre fertilidade

A medicação para pressão arterial na forma de beta-bloqueadores pode levar ao ganho de peso em alguns indivíduos. Esta classe inclui: Seloken / Lopressor (metoprolol), Tenormin (atenolol) e muitos outros. Mais sobre pressão alta

Os medicamentos para a epilepsia  podem causar aumento de peso (por exemplo, carbamazepina e valproato).

Os medicamentos alergênicos e os anti-histamínicos podem interferir na perda de peso, especialmente em altas doses. A cortisona é ainda pior (veja acima). Mais sobre alergias

Os antibióticos  podem levar a um ganho de peso temporário por perturbar a microbiota intestinal e aumentar a quantidade de energia que absorvemos dos alimentos.

Isso ainda é especulativo para humanos, mas é uma razão para não usar antibióticos, a menos que você realmente precise deles.

11. Estresse menos, durma mais

Casal relaxado na cama

Você já desejou mais horas de sono e uma vida menos estressante em geral? A maioria das pessoas tem – estresse e falta de sono podem ser más notícias para o peso.

O estresse crônico e o sono inadequado podem aumentar os níveis de hormônios do estresse, como o cortisol, em seu corpo. Isso pode causar aumento da fome, resultando em ingestão excessiva de alimentos altamente saborosos e, portanto, ganho de peso.

Se você está procurando perder peso, deve rever as possíveis maneiras de diminuir ou lidar melhor com o estresse excessivo em sua vida . Embora isso geralmente exija mudanças substanciais, pode afetar imediatamente seus níveis de hormônio do estresse e talvez seu peso.

Você também deve fazer um esforço para dormir bem o suficiente, de preferência todas as noites . Esforce-se para acordar revigorado por conta própria, independentemente do despertador. Se você é o tipo de pessoa que sempre acorda brutalmente com o toque do alarme, talvez nunca esteja dando a seu corpo um descanso completamente adequado.

Uma maneira de combater isso é ir para a cama cedo o suficiente para que seu corpo acorde de forma autônoma antes que o despertador toque. Uma boa noite de sono é outra forma de reduzir os níveis de hormônio do estresse.

A privação do sono, por outro lado, anda de mãos dadas com os desejos por açúcar.

Também tem um efeito adverso na autodisciplina e torna dolorosamente fácil ceder à tentação (não é por acaso que a privação de sono induzida é uma técnica de interrogatório comum). Da mesma forma, a privação de sono enfraquece sua determinação de malhar.

Problemas de sono?

Você tem problemas para dormir mesmo que haja tempo suficiente para isso? Aqui estão cinco dicas de um especialista :

Mantenha a mesma hora de dormir todas as noites. A longo prazo, isso ajudará seu corpo a se preparar para dormir nessa hora.

Sem café depois das 14h. Apenas não faça isso – e lembre-se de que leva tempo para a cafeína deixar seu corpo.

Limite a ingestão de álcool a três horas antes de deitar. Embora a bebida possa deixá-lo tonto, piora a qualidade do sono.

Limite o exercício nas quatro horas antes de deitar. A atividade física pode deixá-lo cansado e dificultar o sono por várias horas depois.

Obtenha 15 minutos de luz solar todos os dias. Isso é bom para o seu ritmo circadiano (seu “relógio biológico”).

Por fim, certifique-se de que seu quarto esteja escuro o suficiente e mantenha uma temperatura agradável. Durma bem!

Difícil, mas vale a pena

Muitos podem achar as diretrizes acima difíceis de seguir, talvez por falta de tempo (ou o equivalente – crianças pequenas!). Mas estressar-se menos e dormir mais não é apenas bom. Ele também pode ajudar você a ficar mais magro.

Leia mais sobre os benefícios do sono

12. Coma menos laticínios e nozes

Tigela de smoothie

Você pode comer o quanto quiser e ainda perder peso? Isso geralmente funciona bem com uma dieta pobre em carboidratos, pois a regulação do apetite geralmente melhora.

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No entanto, apesar do fato de que uma dieta pobre em carboidratos geralmente torna mais fácil comer apenas o suficiente, existem alimentos classificados como pobres em carboidratos que se tornam um problema em grandes quantidades. Se você está tendo dificuldade para perder peso com uma dieta baixa em carboidratos, pode tentar ser mais cuidadoso com:

Produtos lácteos (iogurte, creme, queijo)

Nozes

Os produtos lácteos contêm quantidades variáveis ​​de lactose (açúcar do leite), que podem retardar a perda de peso quando consumidos em excesso. Conseqüentemente, reduzir o consumo de laticínios pode ajudar a acelerar a perda de peso.

Isso se aplica especialmente a produtos lácteos com falta de gordura, como leite comum e vários iogurtes.

No entanto, se você está lutando para perder peso, deve evitar grandes quantidades de laticínios integrais, como creme e queijo. Lembre-se de que, grama por grama, a gordura tem o dobro das calorias dos carboidratos ou da proteína; portanto, alimentos ricos em gordura e altamente palatáveis ​​podem fornecer uma enorme carga calórica antes que você perceba.

Quando se trata de manteiga , você não precisa se preocupar com carboidratos extras, pois a manteiga é gordura quase pura. Mas, como qualquer outra fonte de gordura, se a manteiga for consumida em excesso, sua gordura dietética será queimada como combustível, em vez de gordura corporal.

Receitas com baixo teor de carboidratos e sem leite

As nozes, o segundo alimento a ser observado, contêm uma boa quantidade de carboidratos, além de uma quantidade significativa de gordura, e é muito fácil inutilmente engolir grandes quantidades.

Obviamente, a alta carga calórica fornecida por um punhado de nozes pode impedir a perda de peso. Se você está tentando seguir uma dieta cetogênica estrita, com 20 gramas de carboidratos por dia, você também deve observar que as castanhas de caju estão entre as piores em termos de carboidratos – você descobrirá que elas contêm cerca de 20% de carboidratos por peso.

Isso significa que consumir 100 gramas de castanha de caju (o que acontece em um piscar de olhos!) Preencherá sua cota diária. Os amendoins tendem a conter cerca de 10-15% de carboidratos – o que também não os deixa transparentes.

Portanto, para aqueles que estão tendo problemas para perder peso: use nozes com moderação. E para aqueles que seguem uma dieta cetônica estrita, saibam que os mais inofensivos em termos de carboidratos são as nozes de macadâmia (geralmente em torno de 5% de carboidratos) ou castanhas do Brasil (4%).

Nozes com baixo teor de carboidratosNozes com baixo teor de carboidratos – as melhores e as piores

13. Suplemento de vitaminas e minerais

Vitaminas e outros suplementos em uma dieta cetônica

Seu corpo precisa de uma certa quantidade de vitaminas e minerais essenciais para funcionar corretamente. O que acontece quando você não tem o suficiente deles? O que acontece quando você come muito pouca comida ou quando a comida que você come não é suficientemente nutritiva? É possível que nossos corpos entendam e respondam aumentando os níveis de fome.

Afinal, se comermos mais, aumentamos as chances de consumir o suficiente de qualquer nutriente que esteja faltando. Por outro lado, o acesso confiável a vitaminas e minerais pode significar diminuição dos níveis de fome e diminuição da fissura, promovendo assim a perda de peso.

O que foi dito acima é especulação sem fortes evidências de apoio. Mas existem alguns estudos que sugerem que pode não estar muito longe da verdade.

Vitamina D

A falta de vitamina D pode ser a deficiência mais comum em países do norte, como Canadá e alguns dos Estados Unidos. No geral, as pesquisas sobre a relação entre a vitamina D e o peso são conflitantes, e não se pode concluir que tomar vitamina D causará perda de peso.

No entanto, existem estudos que indicam que, quando comparado com um placebo, um suplemento de vitamina D pode ajudar a diminuir a massa gorda ou a medida da cintura, mesmo na ausência de perda de peso.

Em um dos estudos, 77 mulheres com sobrepeso ou obesas receberam um suplemento de 1000 unidades de vitamina D ou um placebo, todos os dias durante 3 meses. Embora a perda total de peso tenha sido semelhante, aqueles que tomaram o suplemento de vitamina D diminuíram sua gordura corporal em 2,7 kg (6 libras), em média. Isso foi significativamente mais do que o grupo do placebo, cuja perda média de gordura foi de apenas 0,4 kg (menos de 1 libra).

Multivitaminas

Os dados relativos à suplementação de vitaminas e minerais para perda de peso são esparsos e de qualidade geral muito baixa.

No entanto, existe um ensaio clínico de 2010 envolvendo cerca de cem mulheres com problemas de peso, separando-as em três grupos. Um grupo recebeu um suplemento multivitamínico diário, o outro um suplemento diário de cálcio e o último grupo apenas um placebo. O estudo durou seis meses.

Sem surpresa, os resultados mostraram que nada aconteceu com o peso das mulheres que receberam cálcio ou placebo. No entanto, o grupo que tomou o multivitamínico perdeu mais peso – uma média de 3,6 kg (8 libras) a mais – e melhorou vários marcadores de saúde. Entre outras coisas, sua taxa metabólica basal (a taxa na qual o corpo queima calorias quando em repouso) aumentou.

Embora as diferenças sejam pequenas, elas são estatisticamente significativas.

Conclusão

Alimentos integrais, ricos em nutrientes, certamente são a base para a perda de peso. Mas uma quantidade adequada de vitamina D pode ser difícil de ingerir por via alimentar, especialmente para aqueles que são vegetarianos ou não comem peixes gordurosos (a principal fonte de vitamina D na dieta) regularmente. No caso de falta de sol (como durante os meses mais escuros do outono e inverno), pode ser aconselhável suplementar por outras razões de saúde – e talvez pela sua composição corporal.

Além disso, se você está acima do peso e não tem certeza de que sua dieta fornece nutrientes suficientes, pode valer a pena tomar um comprimido multivitamínico.

Embora as evidências sejam fracas de que qualquer uma dessas intervenções ajudará na perda de peso, é provável que haja poucas desvantagens e você verá um pequeno benefício.

14. Use jejum intermitente

Jejum intermitente e ceto

Há muitas coisas a se considerar antes de passar para a dica nº 14, mas não deixe que isso o detenha. O jejum intermitente pode ser uma ferramenta poderosa ao tentar perder peso. Pode ser perfeito se você estiver preso em um platô de perda de peso, apesar de “fazer tudo certo” – ou para acelerar sua perda de peso.

O jejum intermitente significa exatamente o que parece: não comer durante um intervalo de tempo especificado.

Primeira opção recomendada – 16: 8

Provavelmente, a opção mais popular é jejuar por 16 horas (incluindo sono), o que geralmente é fácil de fazer com uma dieta baixa em carboidratos ou ceto. Requer a troca do desjejum por uma xícara de café (ou algum outro líquido não calórico) e o almoço como primeira refeição do dia. Jejuar das 20h às 12h – por exemplo – equivale a 16 horas de jejum. Outra opção é pular o jantar: tomar o café da manhã e almoçar em até 8 horas – por exemplo, das 8h às 14h – e não comer novamente até as 8h da manhã seguinte.

Existem muitas outras versões de jejum intermitente, mas este método 16: 8 (16 horas sem comer com uma janela de 8 horas para comer) é o que recomendamos como primeira opção. Geralmente é eficaz, geralmente fácil de fazer e não requer a contagem de calorias.

Você pode fazer um jejum de 16: 8 quantas vezes quiser. Por exemplo, duas vezes por semana, apenas durante a semana ou todos os dias. Na verdade, em uma dieta baixa em carboidratos ou ceto, algumas pessoas caem espontaneamente nesse hábito, pois seu apetite é reduzido (veja a dica nº 4 para perder peso , coma apenas quando estiver com fome).

Embora seja possível que fazer isso com mais frequência melhore seus resultados, faltam estudos de longo prazo.

Portanto, simplesmente não sabemos se o jejum frequente diminuirá a taxa metabólica de repouso de maneira semelhante à restrição calórica contínua, tornando a perda de peso e a manutenção mais difícil a longo prazo.

Outros tipos de jejum intermitente

Existem muitas outras opções. Basicamente, os períodos mais longos podem ser mais difíceis de fazer, mas certamente podem ser eficazes. Aqui estão mais duas opções comuns:

Jejuar por 24 horas (geralmente jantar a jantar) uma ou duas vezes por semana. Isso pode ser eficaz e fácil de fazer para algumas pessoas, especialmente em uma dieta cetônica, que geralmente reduz o apetite.

A dieta 5: 2. Coma o quanto você precisar para se sentir satisfeito 5 dias da semana e depois coma com restrição calórica em dois dias (500 calorias por dia para mulheres, 600 calorias para homens). Isso requer contagem de calorias e mais planejamento, mas algumas pessoas ainda acham que gostam.

Que tal comer quando está com fome?

O conselho sobre jejum intermitente não contradiz o conselho de comer quando está com fome? Sim, de alguma forma.

Recomendamos comer quando estiver com fome como primeira opção, e sempre recomendamos comer até se sentir satisfeito com as refeições. Mas se isso não for eficaz o suficiente, o jejum intermitente pode ser uma ferramenta útil em seu kit de ferramentas. Lembre-se – e isso é crucial – que, entre os períodos de jejum, você ainda deve comer até ficar satisfeito.

O jejum intermitente não é a mesma coisa que contar calorias obsessivamente e passar fome 24 horas por dia, sete dias por semana. Passar fome pode ser uma receita para o sofrimento e o fracasso.

O jejum intermitente consiste em comer tudo o que seu corpo precisa, enquanto às vezes ainda permite que ele descanse brevemente da alimentação constante.

O que é aceitável para beber durante o jejum?

Durante o jejum você não pode comer, mas definitivamente deve beber. A água é a bebida de eleição, mas o café e o chá também são óptimas opções. Durante jejuns mais longos, pode ser aconselhável adicionar um pouco de sal também ou beber caldo.

Qualquer coisa que você beba deve ter zero calorias. Mas pode ser aceitável modificar isso adicionando uma pequena quantidade de leite ou creme ao seu café ou chá – se você realmente precisar dele para desfrutar da sua bebida.

O que comer entre os jejuns

Então, o que você deve comer quando não está em jejum? Bem, se seu objetivo é perder peso, sugerimos seguir todas as dicas acima, incluindo uma dieta baixa em carboidratos. Emparelhar isso com o jejum intermitente, é uma ótima combinação.

Em uma dieta baixa em carboidratos, a fome normalmente é reduzida, tornando muito mais fácil jejuar. Além disso, os estoques de glicogênio no fígado devem ser menores durante a ingestão de baixo teor de carboidratos, o que significa que o jejum pode mudar a chave metabólica para o modo de queima de gordura mais cedo do que em uma dieta com restrição de carboidratos. Esse pode ser um dos mecanismos que potencializa a perda de peso.

Portanto, durante uma dieta baixa em carboidratos, os períodos de jejum podem se tornar mais fáceis e eficazes. 1 + 1 é igual a 3.

Quem não deve fazer jejum intermitente

O jejum intermitente pode ser uma ótima idéia, mas nem todos deveriam fazê-lo:

Se você tem histórico de distúrbios alimentares , o jejum intermitente pode não ser adequado para você. Recomendamos consultar seu médico antes de tentar o jejum intermitente.

Se você está estressado ou tem falta de sono , cuide primeiro desse problema (veja a dica 11 para perder peso ), ou o jejum pode ser muito estressante para o seu corpo.

Se você estiver tomando algum medicamento – especialmente insulina – as doses podem precisar ser ajustadas durante o jejum. Discuta isso com seu médico primeiro.

Crianças em fase de crescimento, mulheres grávidas e mulheres que amamentam não devem jejuar por períodos mais longos, pois têm necessidades maiores de nutrientes. Recomendamos comer quando estiver com fome e usar as outras dicas deste guia se a perda de peso for necessária

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