Benefícios do treinamento de resistência para idosos ativos

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Está bem estabelecido que o treinamento de resistência oferece muitos benefícios importantes para a saúde, incluindo melhora da saúde, redução dos fatores de risco para o desenvolvimento de uma doença crônica e uma aparência esteticamente mais agradável. Infelizmente, muitos adultos com mais de 50 anos perdem esses benefícios porque acreditam erroneamente que o treinamento de resistência com pesos é apenas para jovens e em forma. No entanto, nada poderia estar mais longe da verdade.

De fato, a 2ª Edição das Diretrizes de Atividade Física para Americanos , publicada pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA em 2018, inclui a seguinte recomendação:

“Os adultos também devem fazer atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou maior que envolvam todos os principais grupos musculares em dois ou mais dias por semana, pois essas atividades proporcionam benefícios adicionais à saúde. Como parte de sua atividade física semanal, os idosos devem fazer atividade física multicomponente que inclua treinamento de equilíbrio, bem como atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular”.

Um grupo de pesquisadores se propôs a determinar como seguir essas diretrizes afeta a mortalidade . Eles usaram dados do National Health Interview Survey (NHIS) de 1997 a 2001 vinculado a dados de atestado de óbito (para participantes do estudo) até 2011. De acordo com os dados, idosos ativos que realizaram treinamento de força pelo menos duas vezes por semana tiveram 46% menos chances de morrer por qualquer motivo em comparação com aqueles que não participaram do treinamento de força. Além disso, os adultos da pesquisa que realizaram treinamento de força regular tiveram 41% menos chances de morte cardíaca e um risco quase 20% menor de morrer de câncer. Além disso, aqueles que participaram de treinamento de força também eram mais propensos a ter um peso corporal normal, praticar exercícios aeróbicos e se abster de álcool e tabaco.

Claramente, se você está procurando uma maneira de melhorar sua saúde, melhorar sua qualidade de vida e aumentar sua vida útil geral, considere adicionar mais treinamento de resistência ao seu nível atual de atividade física. E se você ainda não está convencido de que o treinamento de força é importante, aqui estão nove razões pelas quais você deve reconsiderar, especialmente se tiver mais de 50 anos:

1. Existe uma diferença entre o treinamento para o tamanho do músculo (hipertrofia) e o treinamento para a força. Embora realizar um alto número de repetições possa resultar em hipertrofia, para adultos com mais de 50 anos, o foco deve ser definitivamente melhorar a força muscular levantando mais peso. O uso de resistência mais pesada, exigindo menos repetições, pode aumentar a produção de força de um músculo sem alterar significativamente seu tamanho.

2. Máquinas de treinamento de resistência permitem que idosos ativos usem com segurança maiores quantidades de resistência que podem trazer benefícios. O treinamento de força é seguro para todos, especialmente idosos ativos, e as máquinas permitem os maiores benefícios com o menor risco de lesões.

3. Exercícios compostos, multiarticulares, como leg press, ombro press, remada sentada, supino ou puxada lateral podem melhorar a coordenação muscular, melhorando a capacidade de muitos músculos trabalharem juntos para gerar e controlar altos níveis de força através de várias articulações.

4. O treinamento de resistência pode elevar os níveis de hormônios anabólicos ou de construção muscular, especificamente testosterona, hormônio do crescimento e fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), que ajudam a reparar as fibras musculares danificadas durante o exercício. Independentemente da sua idade, o treinamento de força pode ajudar seu corpo a se tornar mais eficiente na produção de hormônios que ajudam a construir e reparar os músculos.   

5. Levantar pesos pesados aumenta o hormônio IGF-1, que está relacionado à produção do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). Essa proteína é responsável por estimular o crescimento de novos neurônios no cérebro e melhorar a comunicação entre as vias existentes. Em suma, levantar peso pode torná-lo mais inteligente, aumentando os níveis de substâncias químicas que constroem o cérebro.

6. O treinamento de resistência com pesos pesados pode melhorar sua autoconfiança. Saber que você pode levantar coisas pesadas lhe dá a confiança de que você pode lidar com os desafios diários, como colocar a bagagem no compartimento superior de um avião, mover um móvel pesado ou carregar sacolas pesadas de supermercado.

Diretrizes de treinamento de resistência

Para colher os maiores benefícios do treinamento de resistência o foco deve estar no uso de peso suficiente para causar fadiga em seis a 12 repetições. Fadiga significa que os músculos são incapazes de completar outra repetição, e os melhores resultados do treinamento de resistência ocorrem quando o exercício é realizado até o ponto de fadiga.

Embora todo exercício proporcione benefícios gerais à saúde, o treinamento de resistência regular é uma das maneiras mais rápidas de alcançar os benefícios específicos identificados acima.

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