6 equívocos sobre perder peso

6 equívocos sobre perder peso

Vou tentar esclarecer essa questão.

A partir de uma seleção do vc.ru sobre os artigos mais populares do ano, descobri ” Como perder 10 kg sem praticar esportes em casa “.

Como sempre, o artigo não é tão interessante, mas os comentários a ele, onde todos concordam em parte com o autor “sim, é óbvio, para emagrecer é preciso comer menos”, acrescenta algo de seu campanário “mas como você pode perder peso se tem hormônios ruins / metabolismo lento / ânsias de doces / “, etc.

Eu treino online e um dos pedidos mais frequentes dos pupilos é a perda de peso. Não sou nutricionista e não faço dieta para pessoas com doenças gastrointestinais e etc. Não sou nutricionista e não formulo rações de micronutrientes para compensar deficiências, etc. Sou treinador e motivo (forço) os formandos a treinarem sob o meu controlo até que se torne um hábito estável, e para que o treino não seja acompanhado de perda de força, lesões, sub-recuperação, ajudo a ajustar a alimentação. E resultados brilhantes no treinamento só são possíveis com uma dieta devidamente selecionada. Quando todas essas condições forem satisfeitas, minha ala inevitavelmente perderá peso, mesmo quando essa tarefa não foi definida.

Assim, a experiência acumulada permite-nos especular nesse sentido e decifrar os frequentes equívocos sobre o processo de emagrecimento, que mais uma vez se encontraram nos comentários.

Por que perdemos / ganhamos peso?

Ponto introdutório.

O corpo é um sistema aberto e obedece às leis da termodinâmica. A energia em um sistema aberto não pode surgir e desaparecer em lugar nenhum. Se a energia fornecida ao sistema exceder a taxa de fluxo, ela não desaparecerá em lugar nenhum, mas permanecerá no sistema.

Se comemos mais do que gastamos, a energia é armazenada em reservas.

A teoria se presta aos princípios do determinismo – pela quantidade de dióxido de carbono, água e calor liberados, você pode determinar quanto uma pessoa gastou energia em um período de tempo.

E tudo isso funciona tão bem que, ao criar um déficit calórico, você pode calcular a velocidade aproximada e o tempo de perda de peso. Por que aproximadamente?

Existem duas variáveis ​​na fórmula de perda de peso – a energia recebida e a energia gasta. Mas você e eu não somos metal e nem água, o que só pode estar em três estados. Somos um organismo vivo que passa por centenas de condições todos os dias, elas afetam as funções de sistemas, órgãos, o que afeta diretamente tanto a quantidade de energia recebida (apetite) quanto o nível de consumo (preguiça, fadiga …). Quase como em um carro – conhecendo o volume do motor, o peso do carro e a quantidade de gasolina no tanque, você pode determinar quantos quilômetros o carro irá percorrer. Mas são muitas as variáveis ​​que afetam o consumo final: vento contrário, vento de cauda, ​​qualidade da via, número de passageiros, condições urbanas ou em linha reta, algumas avarias. Dessas variáveis, temos humor, memória (esquecemos a quantidade de comida), atividade hormonal, atividade física,

Mas uma coisa permanece básica – quanto você preenche, tanto você vai.E quanto mais dados variáveis ​​você tiver, mais precisamente poderá determinar a taxa de fluxo. Quanto você come, aproximadamente a mesma quantidade que você está ativo, e conhecendo as variáveis ​​adicionais, você pode determinar com mais precisão a velocidade e a duração da perda de peso. Assim, os cientistas em estudos clínicos, sob constante observação do assunto, medindo a frequência cardíaca, profundidade de inspiração e expiração, frequência de piscar, a quantidade e a composição do ar expirado, determinam o consumo de energia de um indivíduo com muita, muita precisão.

1. “O que ajuda uma pessoa não ajuda outra.”

Foi muito bem notado pelo comentador. Mas é importante contextualizar essa recomendação, então vou parafrasear que o que ajuda uma pessoa a manter uma dieta consistente e o déficit calórico provavelmente não ajudará outra pessoa.

Por causa disso, ouvimos coisas diferentes. Para alguns, só a recusa do açúcar e dos carboidratos rápidos funciona, para outros “tentei de tudo, mas só ajudou a recusa das gorduras”, outros ainda se afogam para praticar esportes, outros professam um estilo de vida saudável doidão ou “comem tudo e contam calorias”.

Todos são indivíduos, mas isso não significa que um tenha a lei da conservação de energia, enquanto o outro não, e somente a quantidade de insulina liberada afeta sua obesidade. A lei funciona para todos. Ao perder peso, a consistência é importante – ou seja, a capacidade de manter um déficit por um longo tempo (4 meses ou mais), mudando suavemente os hábitos alimentares, porque a greve de fome de curto prazo e mudando a dieta apenas para emagrecer ainda levam à reversão do peso.

Somos individuais em nossa capacidade de manter essa consistência.

Porque na questão de emagrecer, a capacidade de controlar a fome desempenha um papel importante, a dieta cetônica ajuda alguém a acalmar o ronco no estômago, alguém em jejum intermitente, alguém PP, e assim por diante. Mas, pela minha experiência, comer atentamente é o melhor método. Aqueles. quando você está familiarizado com o que você come. Você entende bem quantos BJUs há no prato e o que cada uma dessas letras dá ao seu corpo. Você entende algo sobre micronutrientes. Você aprende a fazer as proporções corretas de KBZhU com os produtos que você já está acostumado a comer . Se a cesta é completamente melancólica e contínua de açúcar refinado, então é muito suave adicionar novas posições, primeiro como parte do experimento, depois permanentemente.

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A presença ou ausência de esportes afeta o conforto psicológico de adesão às novas condições e afeta o sucesso da dieta em geral. Mas se o esporte não vier, é melhor adiar.

É importante entender em qual modo você pode obter a melhor consistência.

2. O déficit calórico só funciona em pessoas saudáveis.

Pode parecer, mas funciona para todos.

Como escrevi, existem muitas variáveis ​​que afetam a taxa de perda de peso. Se resumirmos essas variáveis, os diluentes podem ser divididos em vários grupos grandes:

  • Peso obeso ou normal.
  • Andar.
  • Distúrbios metabólicos ou falta deles.
  • Distúrbios hormonais ou falta deles.
  • Nível de atividade baixo, médio, alto.
  • Reação a um déficit calórico ou à falta dele.
  • Honestidade.
  • Estabilidade psicológica.

Você pode saber algo com antecedência e aplicar imediatamente as ferramentas adequadas para este tipo. Por exemplo, dietas de baixo teor de carboidratos ( ceto ou LCHF) A gravidade das recomendações depende do nível de obesidade – se o grau de obesidade for 2 ou superior, você pode ter um déficit muito estrito de até 50% da necessidade diária, porque o excesso de peso é mais prejudicial do que o desconforto na dieta. O mesmo acontece com os esportes – pessoas com distúrbios metabólicos são extremamente importantes para se exercitarem com pesos, e então eles não vão se importar se gostam ou não. Você também pode bater na cabeça do treinador por pular um treino e lembrar mais uma vez sobre os efeitos negativos do lastro de gordura. E se uma pessoa tem peso corporal normal, mas quer se secar, então a abordagem é completamente diferente – a chave para o sucesso será a busca por um curso de aprovação e criando condições confortáveis ​​na dieta, regime, treinamento.

É impossível prever algo com antecedência, por exemplo, os últimos 3 pontos.

Tive pessoas que, de um otimista, caíram em um estado próximo à depressão em duas semanas, mesmo devido a um pequeno déficit calórico e uma dieta completamente balanceada. Rigidez do tipo “vamos lá, embala, arraste o corpo para treinar” para essas pessoas pode repeli-las por muito tempo da vontade de entrar em forma. E há quem fique deprimido na vida e venha treinar assim – com eles o regime do “Major Payne” não funciona muito mal.

 

O déficit funciona para TODOS. Mas cada um de nós tem seu próprio conjunto de variáveis ​​que afetarão o sucesso e a taxa de perda de peso.

 

3. “Excesso de peso na cabeça.”

Por mais fino que seja, o trauma da infância ainda o forçará a roer uma salsicha – também uma parábola comum de diluentes malsucedidos. Não estou negando o problema como um todo. Quero dizer, provavelmente, isso se aplica a um número muito pequeno de pessoas com diagnósticos reais. Quanto ao resto, ” Desejo de doces, este doce foi proibido para mim na infância” , ” Desejo de alimentos gordurosos” , ” Não consigo perder peso, provavelmente um problema da minha infância me faz comer” , ” Tenho medo para ser esguio, os caucasianos vão roubar “- realmente havia tanto medo no cliente. Mas a maioria dos desejos e incapacidade de controlar o apetite são consequências de uma dieta e de uma curva de estilo de vida.

Existem 3 pilares que afetam nossa capacidade de controlar o apetite e até de fazer escolhas alimentares saudáveis: sono (quantidade e qualidade), nível de atividade física , álcool , ou melhor, falta dele. Acontece que pelo menos um ponto está perseguindo todos. Muitas pessoas colecionam tudo 3. Algumas pesquisas.

1. O sono ruim distorce nossos hábitos alimentares. Por exemplo, eles descobriram aqui que a falta de sono aumenta o apetite, e é muito difícil perder peso com pensamentos constantes sobre comida – as quebras serão frequentes, não permitindo que o resultado se manifeste. O sono insuficiente causa excessos . Ao mesmo tempo, um sono de alta qualidade e de longa duração pode fazer com que você escolha uma alimentação saudável . Um pesadelo é algo que o desviará constantemente.

2. Quanto mais alta a atividade, mais comida você pode comer sem engordar. O estômago se encherá mais, o que significa que a saciedade será mantida por mais tempo. Aqui muitos vão dar um exemplo de que o estômago vai esticar e ainda vai pedir comida, mas não. Felizmente, não é assim que funciona. É surpreendente que um aumento na atividade leve a um aumento no consumo, mas uma diminuição na atividade não leva a uma diminuição no consumo. Portanto, se você se mover menos, não comerá menos. Quanto mais baixa a atividade, pior é o controle do apetite, mais alimentação em excesso e ganho de peso. A atividade também afeta a qualidade do sono – quanto mais alto, melhor você dorme.

3. O álcool aumenta o desejo por alimentos gordurosos e salgados. A gordura é o nutriente mais nutritivo, 9 kcal. por 1 gr. A combinação de gordura + sal (hambúrguer, batata frita, pizza) é a combinação de textura e sabor mais poderosa e desejável para a língua e o cérebro (não consigo encontrar um link para este estudo agora). O consumo regular de álcool apenas aumentará os desejos, que provavelmente já se formaram devido à baixa atividade e falta de sono.

 

Alguém pode mencionar o estresse, mas o sono e os exercícios aliviam-no bem, então é uma consequência.

 

Como você pode ver, o estilo de vida cria problemas com o peso e impede que você se livre desses problemas. Tente consertar os pontos acima antes de ir ao psicoterapeuta para tratar os desejos. Isso dará um bônus não só para a composição corporal, mas também para a qualidade de vida em geral.

4. “Perder peso não é útil.”

Se o grau de obesidade for 2 ou superior, é muito útil. Pessoas gordas podem ter um déficit severo, pessoas gordas podem facilmente mantê-lo devido à abundância de energia armazenada. Eles podem até se importar com as proporções da BJU, porque quase não perdem músculos ao perder peso. Eles podem pontuar em geral na qualidade dos alimentos, porque o excesso de peso é um risco maior para a saúde do que uma dieta desequilibrada. Mas ainda vale a pena fazer um trabalho de qualidade com alimentação e hábitos, porque a tarefa não é só emagrecer, mas também não voltar a ganhar, e os hábitos alimentares corretos vão ajudar nisso.

Quem tem peso corporal normal não precisa perder peso. As meninas costumam ter problemas com o ciclo, tentando perder peso. Ao perder peso do peso normal para o peso seco, muitos músculos são perdidos, os hormônios são perturbados.

Como regra, a perda de peso é acompanhada por uma baixa ingestão de proteínas, da qual pentear um tufo de cabelo com um pente se torna um hábito do dia. A pele perderá seu tom, unhas quebradiças, problemas de saúde. Os homens perdem a libido, especialmente quando não monitoram a quantidade e a variedade de gorduras na dieta. Em geral, se você o fizer mal, é claro que é prejudicial. Se com sabedoria, as consequências são mínimas.

Para quem não está com sobrepeso, será mais importante monitorar a quantidade de massa muscular, pois hoje cada vez mais aparece na literatura uma doença como a obesidade metabólica . É quando o peso corporal é normal, mas os músculos são muito pequenos. Essas proporções fornecem diagnósticos em um cartão de paciente ambulatorial, como uma cópia carbono de um homem gordo – pressão alta, baixa sensibilidade à insulina, glicose acima do normal, sono insatisfatório, ronco, tontura e assim por diante.

É mais importante não ser magro, mas ter muitos músculos. Para isso você precisa treinar.

5. “A maioria dos obesos, IMHO comem tanto quanto todo mundo.”

Existem duas variáveis ​​na fórmula de perda de peso. Você pode comer tanto, mas se mexer pouco.

Quanto mais cheia uma pessoa, menos ela se move, pois isso causa desconforto, acelerando ainda mais o ganho de peso, apesar de ela não comer mais.

6. “Meu amigo magro come como se não fosse por si mesmo, e o outro bica migalhas de pão e um gordo.”

Por experiência própria: se você assumir o controle de cada um desses indivíduos, verifica-se que o primeiro come muito só com você. No resto do tempo ele vai esquecer, se distrair, comer um pepino, se interromper com uma xícara de café e, em geral, se mover muito. E a segunda cópia come pouco, apenas de acordo com as declarações. Pessoas gordas costumam ter vergonha de comer na frente de outras pessoas, o que pode dar a impressão de que sempre comem pouco. Pessoas com sobrepeso muitas vezes esquecem o que comeram. Consciente ou não, eles mentem sobre a quantidade de comida. Mesmo que mantenham um diário alimentar e saibam que irão verificá-lo, indicam um número subestimado de calorias.