10 maneiras simples de melhorar sua saúde

Pequenas mudanças podem resultar em grandes benefícios para a saúde

Todos nós já passamos por momentos bem-intencionados em que decidimos fazer mudanças radicais no estilo de vida: Pare de fumar. Perca 20 libras. Participe de uma academia e comece a se exercitar todos os dias.

Embora devamos sempre nos esforçar para alcançar esses tipos de objetivos de saúde, o caminho para uma saúde melhor nem sempre significa dar grandes saltos.

Existem também muitos passos menores que você pode tomar que ajudarão a melhorar sua saúde geral e qualidade de vida – e como são coisas que você pode facilmente incorporar à sua rotina, serão fáceis de manter por um longo período. Mesmo que tenha apenas alguns minutos de sobra, você pode usar esse tempo para melhorar seu bem-estar.

Experimente incorporar as seguintes atividades e estratégias em seu dia. Quando esses passos simples se tornam hábitos, eles podem ter um grande efeito positivo em sua saúde geral.

1. Desfrute de desestressar.

Os especialistas recomendam exercícios regulares, meditação e técnicas de respiração para reduzir o estresse. Mas mesmo algo tão simples – e agradável – como ouvir uma música suave, ler um bom livro, mergulhar em uma banheira de hidromassagem ou brincar com seu animal de estimação pode ajudá-lo a relaxar. 

Esse é um conselho que você deve levar a sério porque o estresse prolongado pode causar ou agravar uma série de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas , derrame , hipertensão , depressão , úlceras, síndrome do intestino irritável , enxaquecas e obesidade .

Não tem muito tempo? Não deixe isso te estressar. Tal como acontece com os exercícios, mesmo breves períodos de relaxamento são benéficos.

Gastar até 10 minutos de cada vez fazendo algo de que você gosta pode ajudar muito a vencer os estressores da vida cotidiana. Ler um capítulo ou levar seu cachorro para dar algumas voltas no quarteirão o ajudará a se sentir mais calmo, revigorado e com mais energia.

Se você não consegue fazer uma pausa completa do que quer que esteja fazendo, tente simplesmente respirar lenta e profundamente algumas vezes. Quando você desacelera sua respiração, isso o ajuda a relaxar. Essa resposta de relaxamento libera substâncias químicas corporais que aliviam o estresse e podem melhorar a função imunológica.

A respiração profunda também pode diminuir a frequência cardíaca em repouso. Pessoas com frequências cardíacas de repouso mais baixas geralmente estão em melhores condições físicas do que aquelas com frequências mais altas.

2. Jogue fora o sal. 

Um saleiro na mesa de jantar torna muito fácil consumir o excesso de sal, o que pode levar à hipertensão . Portanto, coloque o shaker em um armário ou despensa e traga-o apenas quando estiver cozinhando.

Também é uma boa ideia provar a comida antes de salgá-la. Você pode descobrir que não precisa de mais.

Você também pode tentar temperar sua comida com suco de limão ou lima, alho, flocos de pimenta vermelha, ervas ou uma mistura de temperos sem sal. Abasteça sua geladeira e despensa com suas ervas frescas e secas favoritas para que você as tenha sempre à mão para dar sabor aos seus alimentos.

3. Vá para a cama mais cedo.

A maioria de nós não consegue as sete ou mais horas de sono de que os adultos precisam.

Com o tempo, a falta de sono pode aumentar o risco de um ataque cardíaco ou derrame – independentemente da sua idade, peso ou hábitos de exercício.

Se você está sempre com falta de sono, ir para a cama 15 minutos mais cedo todas as noites pode ajudar. Defina também um cronograma regular de sono e vigília e cumpra-o – mesmo nos dias de folga.

4. Tome uma taça de vinho tinto.

Estudos têm mostrado que os poderosos antioxidantes encontrados no vinho tinto protegem contra doenças cardíacas , câncer de cólon , ansiedade e depressão . Portanto, a menos que haja um motivo médico pelo qual você não deva beber, vá em frente e aprecie aquele copo de Merlot com sua refeição noturna – você pode até brindar à sua boa saúde.

Mas beba com moderação. Assim como uma pequena quantidade de vinho tinto tem benefícios para a saúde, muito álcool – até mesmo vinho tinto – pode causar uma variedade de problemas de saúde, incluindo doenças hepáticas e renais e câncer.

As mulheres, em particular, precisam ter cuidado com o consumo de álcool. Eles correm maior risco geral de problemas hepáticos do que os homens, portanto, são mais propensos a ter problemas hepáticos devido a pequenas quantidades de álcool.

Para um homem saudável, dois drinques por dia provavelmente não farão mal; as mulheres, por outro lado, devem se limitar a uma bebida alcoólica diária.

5. Verifique sua postura e ergonomia.

Na próxima vez que você estiver em sua mesa ou ao telefone, pare um momento para pensar sobre sua postura. Em seguida, endireite as costas, contraia a barriga e coloque os pés no chão com as pernas descruzadas. Você se sentirá mais relaxado imediatamente.

Os poucos segundos que isso leva podem ajudá-lo a evitar dores nas costas , um dos problemas de saúde mais comuns nos Estados Unidos e uma das principais causas de deficiência.

E se você trabalha em um computador, observe a ergonomia de sua estação de trabalho – como você se ajusta e se movimenta em seu ambiente – para ajudar a prevenir dores nas costas e pescoço, síndrome do túnel do carpo, fadiga ocular e outras lesões ocupacionais.

Alguns ajustes simples, como reposicionar o monitor do computador, mudar para uma cadeira que forneça mais apoio para a região lombar e fazer pausas regulares ao longo do dia para fazer exercícios de alongamento, podem ajudar muito na criação de um espaço de trabalho mais saudável e confortável.

Na próxima vez que você for para um andar superior, evite o elevador e suba as escadas. Você fará o sangue bombear, exercitará os pulmões e trabalhará os músculos da parte inferior do corpo.

6. Faça palavras cruzadas.

Pesquisadores do Rush descobriram que atividades mentalmente desafiadoras, como ler, fazer palavras cruzadas ou Sodoku e jogar xadrez, podem ter um efeito protetor no cérebro.

De acordo com estudos de pesquisa, envolver sua mente regularmente pode ajudar a diminuir o risco de demência associada ao mal de Alzheimer.

Não gosta de quebra-cabeças ou jogos? Não se preocupe: existem outras maneiras de manter a saúde do seu cérebro. Coma com sua mão não dominante. Faça um novo trajeto do trabalho para casa. E se conectar com outras pessoas – permanecer socialmente engajado também pode proteger contra a demência.

7. Pesar.

Manter um peso saudável pode diminuir o risco de doenças cardíacas, derrame e alguns tipos de câncer. Mas para as mulheres, há uma outra razão para manter libras de empilhar em: Vai diminuir o risco de distúrbios do assoalho pélvico futuro, diz Cheryl Wolfe, MD , um ginecologista no Rush University Medical Center.

Os distúrbios do assoalho pélvico são mais comuns em mulheres que deram à luz por parto normal. No entanto, um estudo recente descobriu que mesmo as mulheres que nunca tiveram um parto vaginal têm maior risco de incontinência urinária de esforço se estiverem com sobrepeso ou obesas.

8. Faça algumas substituições na dieta.

  • Troque pão branco, arroz, biscoitos e massas por versões mais saudáveis ​​de grãos inteiros.
  • Use frango e peru sem pele em suas receitas em vez de com pele e cortes mais magros de outras carnes, como bovina ou suína.   
  • Substitua uma bebida açucarada (refrigerante, suco, etc.) a cada dia por um copo grande de água.
  • Se ficar com fome entre as refeições, coma um punhado de amêndoas ou castanhas de caju, um pedaço de fruta inteira ou palitos de cenoura mergulhados em homus, em vez de pegar barras de chocolate ou batatas fritas.

Além disso, experimente incorporar uma porção extra de vegetais sem amido em sua dieta diária.

Quer um lanche? Mastigue uma cenoura em vez de um biscoito. Fazendo jantar para sua família? Sirva brócolis ou espinafre como acompanhamento em vez de purê de batata. Adicione ervilhas verdes ao arroz integral ou fatias de pimenta vermelha ou amarela ao sanduíche.

Não é nenhum segredo que os vegetais – especialmente as folhas verdes escuras – são bons para você. Mas há outro benefício em incluir mais vegetais em sua dieta diária: eles são ricos em fibras e contêm muita água, então eles vão deixá-lo cheio e satisfeito, sem muitas calorias e gordura.

Leia mais dicas em: Dicas de saúde

Existem muitas receitas excelentes em livros de receitas e online – inclusive no centro de conteúdo do Rush   – para pratos vegetarianos saborosos, mas saudáveis. 

9. Suba as escadas. 

Na próxima vez que você for para um andar superior, evite o elevador e suba as escadas. Você fará o sangue bombear, exercitará os pulmões e trabalhará os músculos da parte inferior do corpo.

É uma ótima maneira de adicionar atividade física ao seu dia sem ter que bloquear o tempo para se exercitar. Se você está almejando os 10.000 passos recomendados a cada dia, subir escadas conta para esse total.

Todos esses pequenos passos podem contribuir para uma você mais saudável.

10. Estique-o.

O alongamento regular dos músculos ajuda a evitar lesões, manter-se ágil e mover-se livremente conforme envelhece.

Reserve alguns minutos para se alongar antes e depois do exercício. Se você não estiver treinando naquele dia, faça algumas pausas para alongamento. Encontre um espaço tranquilo no escritório onde não seja incomodado. Em movimento? Procure oportunidades naturais em sua rotina diária para alongar-se, como sair do carro ou pegar itens em uma prateleira alta da loja.

O alongamento antes de dormir também pode ajudar a aliviar a tensão e a dormir. 

E exercícios de equilíbrio – como o tai chi – podem ajudar a reduzir drasticamente o risco de quedas perigosas.

Olhando para a frente

A boa notícia é que nunca é muito cedo – ou muito tarde – para adotar hábitos saudáveis.

Quando você é jovem, pode construir a base para uma vida de boa saúde. Quando você fica mais velho, hábitos saudáveis ​​podem ajudá-lo a controlar quaisquer doenças que você tenha e reduzir o risco de contrair outras no futuro. 

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